Tự làm đau và suy nghĩ tiêu cực

Nếu bạn đang nghĩ đến việc tự làm đau bản thân ngay lúc này: gọi 1900 6233 (24/7) hoặc cấp cứu 115. Đường dây Ngày Mai (sơ cứu tâm lý): 096 306 1414 (13:00-20:30, Thứ 4-Chủ Nhật). (số đang xác minh)

Bạn không cần phải đối mặt với điều này một mình. Có người sẵn sàng lắng nghe bạn ngay bây giờ.

1. Bạn không phải là người duy nhất

Trước hết, mình muốn nói với bạn điều này: việc bạn đọc bài viết này đã cho thấy bạn đang quan tâm đến bản thân - và đó là điều rất dũng cảm.

Tự làm đau và những suy nghĩ tiêu cực về bản thân là điều mà rất nhiều người trải qua - nhiều hơn bạn nghĩ. Theo WHO (2023), mỗi năm trên thế giới có hơn 700.000 người tử vong vì tự tử, và con số người có suy nghĩ tự làm đau còn lớn hơn gấp nhiều lần. Tại Việt Nam, nghiên cứu cho thấy vấn đề này đặc biệt ảnh hưởng đến người trẻ từ 15-29 tuổi.

Bạn không “điên,” không “yếu đuối,” và không “làm quá.” Những gì bạn đang cảm thấy là có thật, và bạn xứng đáng được giúp đỡ.

2. Dấu hiệu cần lưu ý

Mỗi người có cách biểu hiện khác nhau. Những dấu hiệu dưới đây không phải để “chẩn đoán” bạn, mà để giúp bạn nhận ra khi nào mình cần thêm sự hỗ trợ:

Về suy nghĩ:

• Cảm thấy mình là gánh nặng cho người khác
• Nghĩ rằng “mọi chuyện sẽ tốt hơn nếu mình không ở đây”
• Cảm giác bế tắc hoàn toàn, không thấy lối thoát
• Thường xuyên nghĩ về cái chết hoặc tự làm đau

Về cảm xúc:

• Đau đớn tinh thần dữ dội mà không biết cách giải tỏa
• Cảm giác trống rỗng, tê liệt, không còn cảm xúc
• Tuyệt vọng kéo dài - cảm thấy tương lai không có gì

Về hành vi:

• Cố ý gây đau cho cơ thể mình (cắt, bỏng, đập…)
• Rút lui khỏi bạn bè và gia đình
• Cho đi đồ vật quan trọng, viết thư từ biệt
• Tăng sử dụng rượu bia hoặc chất kích thích

⚠️ Quan trọng: Nếu bạn hoặc ai đó đang có hành vi tự làm đau hoặc suy nghĩ về tự tử ngay lúc này, hãy gọi 1900 6233 (24/7) hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất (115).

3. Tại sao điều này xảy ra?

Tự làm đau thường không phải vì muốn chết - mà vì nỗi đau bên trong quá lớn và bạn không tìm được cách nào khác để đối phó. Nó có thể là:

• Một cách giải tỏa đau đớn tinh thần: Khi nỗi đau trong lòng không có lời để diễn tả, một số người chuyển nó thành đau thể xác - thứ cảm thấy “kiểm soát được” hơn.
• Kết quả của áp lực chồng chất: Học tập, công việc, gia đình, mối quan hệ - khi mọi thứ dồn lại cùng lúc, ai cũng có giới hạn.
• Dấu hiệu của trầm cảm hoặc rối loạn tâm lý: Nhiều người không biết mình đang trải qua trầm cảm - họ chỉ biết mình đau.
• Thiếu kỹ năng đối phó: Không ai sinh ra đã biết cách xử lý nỗi đau. Nếu bạn chưa được học, đó không phải lỗi của bạn.

Theo NIMH, tự làm đau là dấu hiệu cho thấy một người cần hỗ trợ - không phải là điều để xấu hổ.

4. Bạn có thể làm gì ngay bây giờ?

Khi cơn thúc giục đang mạnh - kỹ thuật TIPP (DBT): mục tiêu là hạ nhiệt cơ thể đủ để cơn thúc giục đi qua. Cơn thúc giục thường lên đỉnh rồi tự giảm trong vài phút.

• T - Nhiệt độ: Úp mặt vào chậu nước mát, hoặc nắm chặt một viên đá. Cảm giác lạnh mạnh giúp làm dịu hệ thần kinh nhanh.
• I - Vận động mạnh ngắn: Chạy tại chỗ, nhảy dây, hít đất trong vài phút để tiêu hao năng lượng kích động.
• P - Thở chậm: Thở ra dài hơn hít vào (ví dụ hít 4 giây, thở ra 6 giây) trong 1-2 phút.
• P - Thả lỏng cơ: Lần lượt căng rồi thả lỏng từng nhóm cơ, từ bàn tay đến vai.

Giảm thiểu tổn hại (harm minimisation): nếu cơn thúc giục quá mạnh, hãy thử trì hoãn (hẹn bản thân chờ 15 phút rồi mới quyết định) và chọn một hành động thay thế an toàn hơn - bóp một quả bóng, vẽ lên da bằng bút đỏ, bứt một sợi dây thun. Đây không phải giải pháp lâu dài, nhưng giúp bạn vượt qua khoảnh khắc nguy hiểm nhất (NICE).

Lập “Kế hoạch An toàn” khi bạn đang bình tĩnh - chuẩn bị trước cho lúc khó khăn (SPRC). Viết ra sáu phần:

1. Dấu hiệu cảnh báo của riêng bạn (suy nghĩ, cảm giác cơ thể báo hiệu cơn sắp đến).
2. Việc tự làm dịu một mình (nghe nhạc, kỹ thuật 5-4-3-2-1, TIPP ở trên).
3. Người và nơi giúp bạn phân tâm (một quán quen, nhắn tin với bạn về chuyện khác).
4. Người thân bạn có thể gọi khi cần được nâng đỡ - ghi sẵn tên và số.
5. Chuyên gia và đường dây nóng - ghi sẵn các số ở mục 7 bên dưới.
6. Làm môi trường an toàn hơn - nhờ người thân cất giúp những vật bạn có thể dùng để tự làm đau.

Kỹ thuật 5-4-3-2-1 (nhìn 5 thứ, chạm 4 thứ, nghe 3 âm thanh, ngửi 2 mùi, nếm 1 vị) cũng giúp kéo bạn về hiện tại khi cảm xúc dâng cao.

5. Nên kiểm tra thêm?

Nếu bạn đang có những suy nghĩ tiêu cực thường xuyên, bạn xứng đáng được hỗ trợ chuyên môn. Đừng đợi đến khi “đủ tệ” mới tìm giúp đỡ - không có ngưỡng nào gọi là “đủ tệ.”

Hãy cân nhắc gặp chuyên gia nếu:

• Suy nghĩ về tự làm đau xuất hiện thường xuyên
• Bạn đã có hành vi tự làm đau
• Bạn cảm thấy cuộc sống không còn ý nghĩa
• Bạn đã thử tự giúp mình nhưng không đỡ hơn

6. Nói chuyện với người thân

Chia sẻ về tự làm đau với gia đình ở Việt Nam có thể rất khó - bạn sợ bị mắng, bị xem là “bày đặt,” hay làm cha mẹ đau lòng.

Nhưng hãy nhớ: người thân của bạn thà biết và lo lắng, còn hơn không biết gì cho đến khi quá muộn.

Nếu bạn chưa sẵn sàng nói với gia đình, hãy bắt đầu với:

• Một người bạn tin tưởng
• Thầy cô hoặc tư vấn viên ở trường
• Nhân viên đường dây nóng - họ được đào tạo chuyên nghiệp và sẽ không phán xét bạn

👉 Đọc thêm: Làm sao nói với người thân về sức khỏe tinh thần

7. Tìm hỗ trợ

Bạn xứng đáng được giúp đỡ. Dưới đây là những nơi bạn có thể liên hệ:

• 📞 Tổng đài tư vấn 24/7: 1900 6233 (đang xác minh)
• 📞 Đường dây nóng Ngày Mai (sơ cứu tâm lý): 096 306 1414 (13:00-20:30, Thứ 4-Chủ Nhật · đang xác minh)
• 🚑 Cấp cứu y tế: 115 (24/7)
• 🏥 Phòng cấp cứu: Bệnh viện gần nhất - nếu bạn đang trong nguy hiểm ngay lúc này
• 💬 Tư vấn tâm lý: Tìm nhà tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần tại cơ sở y tế gần bạn

Bạn quan trọng. Cuộc sống của bạn có ý nghĩa. Và luôn có con đường khác ngoài nỗi đau.

Nguồn tham khảo

1. WHO - Suicide Prevention (2023). who.int
2. WHO - Live Life: Preventing Suicide (2021). who.int
3. NIMH - Self-Harm. nimh.nih.gov
4. NIMH - Warning Signs of Suicide. nimh.nih.gov
5. WHO Việt Nam - Báo cáo sức khỏe tâm thần (2020). who.int/vietnam
6. SPRC - Safety Planning Guide. sprc.org
7. Charlie Health - Self-Harm Safety Plan (kỹ thuật TIPP của DBT). charliehealth.com
8. NICE NG225 - Self-harm: assessment, management and preventing recurrence. nice.org.uk