Mạng xã hội và sức khỏe tinh thần: Khi nào thì thật sự có hại?

11 giờ đêm và bạn vẫn đang cuộn

Bạn mở TikTok “chỉ 5 phút.” 40 phút sau, bạn đóng điện thoại và cảm thấy… trống. Hoặc tệ hơn lúc trước. Không rõ vì sao.

Có thể bạn vừa thấy chuyến đi của người quen. Cuộc sống hoàn hảo của ai đó. Thành tích mà “người bằng tuổi” đạt được.

Mạng xã hội không phải xấu về bản chất - nhưng một số cách chúng ta dùng nó thực sự làm sức khỏe tinh thần tệ đi.

Hiểu sâu hơn

Theo APA, nghiên cứu về mạng xã hội và sức khỏe tinh thần cho thấy tác động phụ thuộc nhiều vào cách dùng hơn là lượng thời gian dùng. Dùng mạng xã hội để kết nối chủ động (nhắn tin bạn bè, chia sẻ điều gì đó, tham gia thảo luận thực sự) ít có hại hơn dùng thụ động (cuộn vô thức, xem người khác mà không tương tác).

Ba cơ chế gây hại phổ biến nhất:

1. So sánh xã hội (Social comparison): Thuật toán hiển thị nội dung hấp dẫn nhất - tức là những khoảnh khắc đẹp nhất, thành công nhất của người khác. Bạn so sánh cuộc sống thường ngày của mình với highlight reel của họ.

2. FOMO (Fear Of Missing Out): Lo sợ bỏ lỡ điều gì đó - party bạn không được mời, trải nghiệm mà mọi người đang có mà bạn không có. Kích hoạt cảm giác loại trừ xã hội, một trong những nỗi đau mà não bộ phản ứng mạnh nhất.

3. Doomscrolling: Liên tục cuộn qua tin tức tiêu cực vì não bộ ưu tiên thông tin có thể đe dọa. Không giúp bạn “hiểu biết hơn” - chỉ giữ hệ thần kinh ở trạng thái cảnh giác liên tục.

Hướng dẫn thực hành

Nhận biết mạng xã hội đang ảnh hưởng bạn:

Sau khi dùng 15-20 phút, tự hỏi: tâm trạng tốt hơn, xấu hơn, hay không thay đổi? Nếu thường xuyên tệ hơn sau khi dùng một nền tảng cụ thể - đó là dữ liệu quan trọng.

Thay đổi thiết lập (cụ thể, không phải chung chung):

• Tắt notification từ ứng dụng xã hội - chỉ kiểm tra khi bạn chủ động mở
• Đặt điện thoại ở phòng khác khi ăn cơm và 1 giờ trước khi ngủ
• Unfollow tài khoản khiến bạn cảm thấy tệ sau khi xem (không cần giải thích)
• Thay TikTok/Instagram cuộn vô thức bằng ứng dụng khác nếu bạn cần “nghỉ ngơi thụ động”

Ranh giới với Zalo công việc:

Zalo là mạng xã hội nhưng bị dùng như email công việc tại VN. Tin nhắn công việc sau 18:00 giữ não bộ ở chế độ “làm việc.” Ranh giới thực tế: thông báo rõ với đồng nghiệp “mình không xem tin nhắn Zalo sau 21:00” và giữ điều đó.

Dùng mạng xã hội có mục đích hơn:

Trước khi mở ứng dụng, tự hỏi: “Mình mở vì điều gì cụ thể?” Không có câu trả lời = có thể là thói quen buồn chán. Thử thay bằng hành động khác: đọc sách, nhắn tin cho bạn bè cụ thể, ra ngoài.

Trong bối cảnh Việt Nam

Zalo gia đình và nhóm họ hàng: Nhiều người VN nhận được áp lực xã hội qua Zalo gia đình - tin tức về “con nhà người ta,” hỏi thăm về hôn nhân, so sánh. Ẩn khỏi nhóm hoặc tắt notification nhóm là hành động hợp lý, không phải bất kính.

Facebook vs TikTok vs Instagram: Các nền tảng có tác động khác nhau tùy vào người dùng. [CẦN XÁC MINH số liệu nghiên cứu VN về tác động sức khỏe tinh thần của từng nền tảng]

Khi nào cần thêm hỗ trợ

Mạng xã hội có thể là triệu chứng, không phải nguyên nhân. Nếu bạn nhận ra mình dùng mạng xã hội để né tránh cảm xúc khó - cô đơn, lo âu, trầm cảm - hãy xem xét nói chuyện với chuyên gia về vấn đề gốc rễ.

Ngày Mai 096 306 1414 (13:00-20:30, Thứ 4-Chủ Nhật) · 1900 6233 (24/7) (đang xác minh)

Đọc thêm

• “Con nhà người ta” - vượt qua áp lực so sánh
• Đặt ranh giới trong văn hóa Việt Nam
• Cô đơn và cô lập xã hội
• Tìm chuyên gia tâm lý ở Việt Nam

Nguồn tham khảo

1. APA - Social media use and mental health. apa.org
2. WHO - Mental health and digital technology. who.int