Stress và Kiệt sức

1. Bạn không phải là người duy nhất

Bạn có bao giờ cảm thấy mệt mỏi đến mức không muốn làm bất cứ điều gì - dù biết mình “phải” làm? Bạn không đơn độc. Theo khảo sát của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), stress liên quan đến công việc ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên toàn cầu. Tại Việt Nam, một nghiên cứu năm 2020 trên nhân viên văn phòng tại TP.HCM cho thấy hơn 40% người tham gia có mức stress từ trung bình đến nặng.

Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực - nó giúp bạn tập trung, phản ứng nhanh, và vượt qua thử thách. Nhưng khi stress kéo dài mà không được giải tỏa, nó có thể dẫn đến kiệt sức (burnout) - một trạng thái mà WHO chính thức công nhận trong Bảng phân loại bệnh quốc tế ICD-11 (2019).

Nếu bạn đang cảm thấy quá tải, điều đó không có nghĩa là bạn yếu đuối. Nó có nghĩa là bạn đã cố gắng quá lâu mà chưa được nghỉ ngơi đúng cách.

2. Dấu hiệu nhận biết

Về cơ thể:

• Đau đầu thường xuyên, căng cơ vùng vai gáy
• Mệt mỏi kéo dài dù đã ngủ đủ giấc
• Rối loạn tiêu hóa: đau bụng, buồn nôn, ăn không ngon
• Tim đập nhanh, khó thở khi không vận động mạnh

Về cảm xúc:

• Cảm giác bất lực, mất kiểm soát
• Dễ cáu gắt hoặc bực bội với những chuyện nhỏ
• Cảm thấy trống rỗng, mất động lực (“không còn quan tâm nữa”)
• Lo lắng liên tục mà không rõ lý do cụ thể

Về hành vi:

• Trì hoãn công việc ngày càng nhiều
• Xa lánh bạn bè, đồng nghiệp
• Sử dụng rượu bia, thuốc lá, hoặc mạng xã hội nhiều hơn để “thoát”
• Giảm hiệu suất làm việc hoặc học tập rõ rệt

Theo APA (Hiệp hội Tâm lý Mỹ), stress mãn tính ảnh hưởng đến gần như mọi hệ thống trong cơ thể - từ hệ miễn dịch đến hệ tim mạch.

3. Tại sao điều này xảy ra?

Stress không phải lúc nào cũng xấu. Stress cấp tính (ngắn hạn) giúp bạn đối mặt với deadline hay kỳ thi. Nhưng stress mãn tính (kéo dài nhiều tuần, nhiều tháng) xảy ra khi áp lực vượt quá khả năng hồi phục của bạn.

Trong bối cảnh Việt Nam, một số yếu tố đặc thù thường góp phần:

• Áp lực thành tích: Kỳ vọng cao từ gia đình về điểm số, sự nghiệp, thu nhập
• Văn hóa “chịu đựng”: Quan niệm rằng phải cố gắng bằng mọi giá, không được phàn nàn
• Ranh giới công việc mờ nhạt: Nhận tin nhắn công việc ngoài giờ qua Zalo, liên tục “on-call”
• Gánh nặng tài chính: Chi phí sinh hoạt tăng, đặc biệt ở các thành phố lớn

Kiệt sức thường xảy ra khi bạn cống hiến liên tục mà không nhận lại đủ sự nghỉ ngơi, sự công nhận, hoặc ý nghĩa trong công việc.

WHO mô tả kiệt sức (burnout) qua ba biểu hiện đặc trưng (ICD-11): (1) cảm giác cạn kiệt năng lượng, mệt mỏi hoàn toàn; (2) tăng khoảng cách tinh thần với công việc - hoài nghi, chán nản, “không còn thiết tha”; (3) giảm rõ rệt hiệu quả làm việc. Đây là một hiện tượng nghề nghiệp, không phải một “bệnh” của riêng bạn (WHO, ICD-11).

4. Bạn có thể làm gì ngay bây giờ?

Làm dịu cơ thể ngay lúc căng thẳng:

• Thở có kiểm soát: Hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây. Lặp lại 3-4 lần. Kỹ thuật này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể bình tĩnh lại (APA).
• Vận động nhẹ: Đi bộ 20-30 phút mỗi ngày giúp giảm cortisol (hormone stress) đáng kể (APA).

Mô hình “4A” để xử lý nguồn gây căng thẳng (HelpGuide) - với mỗi tác nhân, hãy chọn một trong bốn cách:

• Avoid (Né tránh): Loại bỏ những căng thẳng không cần thiết - học cách từ chối, giới hạn thời gian với người khiến bạn mệt, tắt tin tức tiêu cực.
• Alter (Thay đổi): Khi không né được, hãy thay đổi tình huống - nói rõ nhu cầu một cách thẳng thắn mà tôn trọng, sẵn sàng thỏa hiệp, quản lý thời gian để tránh dồn việc sát hạn.
• Adapt (Thích nghi): Đổi cách nhìn vấn đề - nhìn dưới góc dài hạn, bớt cầu toàn, tập biết ơn mỗi ngày.
• Accept (Chấp nhận): Với điều không thể đổi (mất mát, biến cố), hãy chia sẻ với người tin cậy, tập tha thứ, và thư giãn sâu để giải tỏa.

Nếu bạn đã ở trạng thái kiệt sức, hãy theo khung “3R” (APA): Recognize - nhận diện sớm dấu hiệu qua nhật ký tâm trạng; Reverse - đảo ngược bằng cách ngắt kết nối sau giờ làm, đặt ranh giới cứng giữa công việc và đời sống; Resilience - nuôi dưỡng sở thích ngoài công việc, nơi bạn được thả lỏng mà không bị áp lực thành tích.

5. Nên kiểm tra thêm?

Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn mức độ stress của mình, có thể tham khảo:

• Thang đo PSS-10 (Perceived Stress Scale): Bộ 10 câu hỏi tự đánh giá được sử dụng rộng rãi trên thế giới, đã được dịch và kiểm chứng tại Việt Nam.
• Thang đo MBI (Maslach Burnout Inventory): Công cụ đo kiệt sức nghề nghiệp phổ biến nhất toàn cầu.

Lưu ý: Các công cụ tự đánh giá giúp bạn nhận biết tình trạng, nhưng không thay thế cho đánh giá của chuyên gia.

6. Nói chuyện với người thân

Khi bạn cảm thấy quá tải, chia sẻ với người thân có thể giúp ích - nhưng đôi khi bạn không biết nên nói gì. Một vài gợi ý:

• Cụ thể hóa: Thay vì “Em stress lắm”, hãy thử “Tuần này em phải làm thêm 3 dự án và em không biết sắp xếp thế nào.”
• Nói rõ bạn cần gì: “Em chỉ cần ai đó lắng nghe, không cần giải pháp ngay bây giờ.”
• Chọn thời điểm phù hợp: Tránh nói khi cả hai bên đều đang mệt hoặc vội.

Nếu bạn là người thân đang đọc bài này: điều tốt nhất bạn có thể làm là lắng nghe mà không phán xét.

7. Tìm hỗ trợ

Tự chăm sóc trước: Áp dụng các kỹ thuật ở mục 4 trong 1-2 tuần. Nếu tình trạng không cải thiện, hãy tìm thêm hỗ trợ.

Đường dây hỗ trợ:

• Đường dây nóng Ngày Mai (sơ cứu tâm lý, miễn phí): 096 306 1414 (13:00-20:30, Thứ 4-Chủ Nhật · đang xác minh)
• Tổng đài tư vấn 24/7: 1900 6233 (đang xác minh)

Hỗ trợ chuyên môn: Nếu stress hoặc kiệt sức ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, học tập, hoặc các mối quan hệ của bạn - hãy gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. Đây không phải là dấu hiệu yếu đuối, mà là bước chăm sóc bản thân có trách nhiệm.

Một điều quan trọng cần nhớ: kiệt sức không phải lúc nào cũng do bạn “chưa cố gắng đủ để cân bằng.” Theo Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (AMA), nguyên nhân gốc thường nằm ở sự mất cân đối giữa khối lượng công việc và nguồn lực hỗ trợ - tức ở môi trường, không chỉ ở cá nhân. Tự chăm sóc giúp ích, nhưng nếu có thể, hãy cùng điều chỉnh cả khối lượng và cách tổ chức công việc.

Nguồn tham khảo

1. WHO (2019). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. who.int
2. APA (2023). Stress effects on the body. apa.org
3. WHO (2024). Stress - Questions and answers. who.int
4. APA (2022). Burnout and stress are everywhere. apa.org
5. HelpGuide. Stress Management: Techniques and Strategies (mô hình 4A). helpguide.org
6. APA. Preventing Burnout: A Guide to Protecting Your Well-Being (khung 3R). psychiatry.org
7. AMA. WHO adds burnout to ICD-11. What it means for physicians. ama-assn.org